Hindari Makan Sebelum Tidur, Tapi Bagaimana Jika Terlanjur Lapar?

Hindari makan malam sebelum tidur adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan. Namun, banyak orang memiliki sindrom makan malam (SMM) yang termasuk perilaku makan menyimpang dan erat kaitannya dengan obesitas.^[1] SMM sering membuat penderitanya merasa kelaparan di malam hari, sehingga memaksa mereka harus makan. Untungnya, hal ini bisa diatasi dengan mengonsumsi camilan sehat yang direkomendasikan para ahli gizi.

Dilansir dari Huffpost, ngemil sebelum tidur seringkali tidak dianjurkan, tetapi kadang perlu, apalagi jika Anda menderita SMM. Bagi penderita SMM, kelaparan di malam hari adalah hal yang biasa, tetapi akan berbahaya jika tidak segera diatasi. Beberapa orang akan merasa nyeri di bagian perut dan di antaranya mengalami gejala maag. Untuk itu, para ahli gizi menyarankan Anda mengonsumsi makanan berikut saat kelaparan di malam hari.

Camilan Sehat untuk Mengatasi Lapar Sebelum Tidur

Kacang Kenari

Menurut Spesialis Diet Tracy Lockwood Beckerman, perut yang keroncongan di malam hari adalah cara tubuh memberi tahu Anda bahwa tubuh kekurangan kalori dan nutrisi, selain gejala SMM. Sebagai solusi mudah untuk mengatasinya, carilah camilan sehat yang menambah kalori, tetapi tidak meningkatkan lemak dalam tubuh seperti kacang kenari.

“Kandungan nutrisi kacang kenari terbilang lengkap dan melimpah, khususnya kalsium, magnesium, vitamin B, protein, dan lemak sehat seperti omega-3 nabati,” kata Beckerman. “Karena kenari mengandung begitu banyak nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh, penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi kenari dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan faktor risiko kardiometabolik lainnya.”

Buah Pisang

Selain mengenyangkan dan enak, pisang ternyata bisa membantu Anda tertidur pulas. “Pisang mengandung potasium, yakni zat pelemas otot alami yang dapat membantu Anda tidur dengan nyenyak,” kata Beckerman. “Pisang juga memiliki triptofan rendah yang mampu meningkatkan suasana hati.”

Meskipun begitu, sebaiknya Anda tidak makan pisang terlalu banyak untuk mengatasi SMM. Satu buah pisang diketahui mengandung gula cukup banyak, yakni sekitar 15 gr. Mengonsumsi gula berlebihan dapat mengganggu tidur, meskipun gula pada pisang tidak meningkatkan kadar gula darah Anda.

Cokelat Kacang

Sebagian besar dari kita mendambakan sesuatu yang manis sebelum tidur dan salah satu camilan manis yang diklaim baik untuk mengatasi lapar sebelum tidur adalah kacang berlapis cokelat atau umum disebut dengan cokelat kacang. Mungkin, Anda akan dibuat bingung, karena coklat bukanlah camilan yang pas untuk diet. Namun, dark chocolate adalah salah satu jenis cokelat yang mengandung lemak paling sedikit dan diklaim pas untuk diet.

“Anda tidak bisa mengonsumsi cokelat hitam dan kacang-kacangan untuk meredakan rasa lapar sebelum tidur, karena camilan ini mengandung protein penstabil tekanan darah dan lemak sehat,” jelas Beckerman. “Namun, Anda hanya boleh makan cokelat kacang dalam jumlah yang tepat. Sebagai pertimbangan, cokelat hitam mengandung kafein. Satu batang dark chocolate padat mengandung 70% – 85% kafein.”

Plain Yoghurt dengan Topping Almond dan Beri

Jika camilan seperti keripik dan buah dirasa kurang mengenyangkan, Anda boleh menggantinya dengan yoghurt. Seperti yang kita ketahui, sudah sejak lama, yoghurt dikenal sebagai kudapan sehat yang baik untuk diet. Seorang ahli gizi dan diet, Abby Vichill merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi yoghurt plain dengan topping potongan kacang almond dan buah beri.

“Plain yoghurt dengan topping almond dan beri adalah pilihan yang bagus karena memiliki keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak,” kata Vichill. “Karbohidrat ada di potongan buah beri dan yogurt, protein ada di yogurt, dan lemak ada di almond. Mengonsumsinya sebelum tidur dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dan membuat tubuh Anda tidak terbangun di malam hari karena kekurangan glukosa.”

Jamur Shiitake Kering

Beckerman mengatakan, jamur shiitake adalah salah satu sumber vitamin D nabati terbaik, yang merupakan menu makan malam yang baik. Umumnya, jamur shiitake dijual dalam bentuk kering dan bisa dimasak dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dipanggang, hingga ditumis.

“Vitamin D berperan dalam produksi melatonin yang meningkatkan kualitas tidur Anda,” katanya. “Saya merekomendasikan untuk mengonsumsi jamur shiitake kering yang ditumis sebelum tidur.”

Popcorn

Dilansir dari hellosehat, popcorn adalah salah satu cemilan yang baik untuk mengusir lapar di malam hari. Hal ini karena, popcorn mengandung banyak serat yang bisa mengenyangkan perut. Namun, hindari popcorn dengan pemanis buatan, seperti gula, karamel, dan cokelat. Kurangi juga popcorn bercita rasa asin yang mengandung banyak mentega, karena bisa memicu obesitas.

^[1] Noviasty, Reny, dkk. 2021. Sindrom Makan Malam dan Hubungannya dengan Beban Belajar pada Pelajar SMAN 11 Kota Samarinda. Jurnal Ilmu Kesehatan Universitas Mulawarman, Vol. 5(1): 66-71.