Tips Latihan Pliometrik untuk Pemula

Pliometrik merupakan salah satu metode pelatihan yang terbaik guna meningkatkan eksplosif power untuk olahraga.^[1] Olahraga ini bisa dilakukan dengan alat bantu maupun tanpa alat bantu sama sekali. Beberapa gerakan olahraga yang masuk dalam jenis pliometrik adalah melompat ke atas kotak atau box, lompat tali, atau melakukan squat sambil memegang bola. Meski terbilang sederhana, latihan ini tetap memiliki risiko cedera bagi Anda yang jarang berolahraga.

Apa itu Pliometrik?

Pelatihan pliometrik melibatkan semburan aktivitas singkat dan intens yang menargetkan serat otot yang berkedut cepat di tubuh bagian bawah. Serat ini membantu menghasilkan daya ledak yang meningkatkan kecepatan dan tinggi lompatan. Plyometrics juga dapat membantu meningkatkan koordinasi, ketangkasan, dan fleksibilitas, serta menawarkan latihan yang memompa jantung dengan sangat baik.

“Plyometrics digunakan oleh atlet kompetitif yang mengandalkan gerakan cepat dan kuat, seperti bola basket, bola voli, baseball, tenis, dan trek dan lapangan,” kata Thomas Newman, spesialis kinerja utama di Pusat Penelitian dan Kinerja Olahraga yang berafiliasi dengan Harvard.

Ada banyak jenis latihan pliometrik. Kebanyakan orang akrab dengan plyometrics gym yang biasa dilakukan orang dengan cara melompat ke atas kotak atau melewati rintangan. Namun, ini adalah gerakan tingkat lanjut dan hanya boleh dicoba dengan bantuan pelatih setelah Anda mengembangkan beberapa keterampilan dan kekuatan otot. Jika Anda memiliki masalah persendian, terutama di lutut, punggung, atau pinggul, atau masalah keseimbangan, tanyakan kepada dokter sebelum melakukan latihan pliometrik.

Apa Manfaat Pliometrik?

Selain bermanfaat untuk kelincahan dan kekuatan otot kaki, latihan pliometrik juga berguna untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama kardiovaskular. Sebab, jenis olahraga yang satu ini juga bisa masuk sebagai pilihan olahraga kardio. Melakukan latihan ini pun cenderung dapat membakar lebih banyak kalori.

Olahraga pliometrik dapat membakar hingga 10 kali hanya dalam satu menit. Artinya, olahraga ini mungkin bisa membakar lebih banyak kalori ketimbang jenis olahraga lain. Meski demikian, sebaiknya tidak terlalu memaksakan diri dan berlebihan dalam melakukan pliometrik. Latihan ini termasuk olahraga intensitas tinggi sehingga sangat berisiko menimbulkan cedera.

Pliometrik kurang disarankan untuk orang yang sebelumnya jarang berolahraga. Sebab otot tubuh, terutama kaki, mungkin akan kaget karena menerima banyak tekanan dari latihan pliometrik. Lalu, bagaimana cara mengurangi risiko cedera selama latihan pliometrik, khususnya bagi pemula?

Tips Latihan Pliometrik

• Untuk mencegah terjadinya cedera karena latihan pliometrik, selalu awali olahraga dengan melakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit. Tujuan melakukan pemanasan adalah menyiapkan tubuh, termasuk otot-otot, sebelum melakukan aktivitas fisik seperti olahraga.
• Selektif memilih alas dan lokasi saat latihan pliometrik. Anda disarankan memilih matras yang tebal dan kokoh (bukan matras yoga yang tipis), lantai kayu berlapis karpet yang empuk. Jika berada di luar ruangan, tanah berumput menjadi lokasi yang baik saat latihan untuk mencegah benturan ketika melompat.
• Untuk pemula, lakukan lompatan rendah terlebih dulu. Semakin tinggi Anda melompat, semakin besar dampak Anda saat mendarat.
• Tekuk kaki Anda saat mendarat dan tidak disarankan mengunci lutut.
• Mendarat dengan lembut dan hindari mendarat hanya dengan tumit atau bola kaki Anda.
• Lakukan lompatan ke depan dan biarkan lengan Anda berayun secara alami selama melompat.
• Berdiri tegak dengan kaki rapat. Tekuk lutut Anda dan lompat ke depan satu hingga dua kaki. Putar tubuh Anda dan lompat kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.

Jika Anda menginginkan lebih banyak tantangan, lompatlah lebih jauh dan lebih tinggi. Karena ini menjadi lebih mudah dilakukan, cobalah melompati rintangan kecil. Mulailah dengan sesuatu seperti tongkat dan kemudian tingkatkan tingginya, seperti dengan buku dengan berbagai ketebalan. Lakukan 5 hingga 10 lompatan untuk menyelesaikan satu set. Lakukan 1 hingga 3 set, dan istirahat di antara setiap set.

Rutin melakukan jenis olahraga yang satu ini secara tidak langsung akan memperkuat otot kaki, karena gerakan melompat yang dilakukan membuat tubuh bertumpu pada kekuatan kaki. Selain itu, melompat berulang-ulang juga dapat meningkatkan refleks peregangan pada kaki dan membuat kaki lebih lincah.

^[1] Suratmin. 2021. Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari. Jakarta: Rajawali Pers, hlm. 220.