Sering Menunda Waktu Tidur? Waspada Insomnia!

Ada banyak penyebab orang ingin menunda waktu tidur, seperti menunggu serial Netflix kesayangan, chatting dengan teman hingga larut malam, dan pergi ke tempat hiburan malam. Jika dilakukan sesekali, mungkin ini tidak apa-apa, tetapi jika Anda melakukannya sering dan hampir setiap hari, ini bisa berisiko insomnia.

Menunda Tidur Berakibat Insomnia

Dilansir dari Harvard Health Publishing, keinginan untuk tetap terjaga di malam hari dapat memengaruhi kesehatan dan ritme sirkadian Anda. Inilah mengapa saatnya memikirkan kembali untuk tidak terlalu sering menunda waktu tidur, apalagi jika Anda mudah terserang gejala insomnia.

Insomnia adalah kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu dan gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun dan beraktivitas pada siang hari.^[1] Sepertiga orang dewasa mengalami kesulitan memulai tidur dan mempertahankan tidur dalam setahun, dengan 17% di antaranya mengganggu kualitas hidup.^[2]

Hampir dua dekade lalu, sekelompok peneliti di Eropa menciptakan istilah ‘penundaan waktu tidur’ untuk menggambarkan seseorang yang tidur lebih lambat dari yang direncanakan, meskipun mengetahui bahwa akan ada konsekuensi negatif jika mereka melakukannya. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang menunda-nunda tidur secara signifikan lebih lelah dan tidur lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang tidak menunda-nunda.

Salah satu faktor umum menunda tidur pada orang dewasa adalah penggunaan smartphone. Orang yang suka menunda-nunda tidurnya, rata-rata memainkan ponselnya hampir 80 menit sebelum tidur dibandingkan dengan 18 menit untuk orang yang tidak suka menunda-nunda waktu tidur.

Pentingnya Tidak Menunda Waktu Tidur

Secara rutin kurang tidur dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan yang buruk, termasuk masalah kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, masalah jantung, masalah kognitif, dan depresi. Tidur adalah salah satu dari tiga pilar kesehatan, selain nutrisi yang baik dan olahraga. Namun tidur nyenyak sering diabaikan sebagai cara untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental kita.

Baru-baru ini, para peneliti dari Korea Selatan menguji coba program kecil untuk menargetkan penundaan waktu tidur. Program mereka berfokus pada peningkatan motivasi dan perubahan perilaku.

Selama studi, 20 peserta terlibat dalam sesi 50 menit seminggu sekali selama tiga minggu, diikuti dengan panggilan telepon. Mereka mengurangi waktu yang dihabiskan untuk menunda tidur lebih dari 60%, dan melaporkan tidak mengalami insomnia dan tidak mengantuk di siang hari. Lalu, apa tips supaya tidak menunda waktu tidur?

Tips Tidur Sesuai dengan Kebutuhan dan Waktu

• Cari tahu motivasi Anda untuk mengubah kebiasaan menunda waktu tidur. Penundaan waktu tidur tidak akan terjadi jika tidak memiliki aspek positif, misalnya menonton TV lebih banyak, atau menikmati satu-satunya waktu tenang yang Anda miliki di hari itu.
• Jujurlah dengan diri sendiri tentang pro dan kontra dari penundaan waktu tidur. Kaitkan hal ini dengan perasaan Anda setelah bangun tidur setelah menunda waktu tidur dan ketika tidak menunda waktu tidur. Pilih mana yang paling membuat badan Anda terasa segar.
• Lacak pola tidur Anda. Kemungkinan besar, Anda tidak ingat kapan Anda ingin tidur dan kapan Anda benar-benar pergi tidur selama beberapa minggu terakhir. Menuliskan ini selama satu hingga dua minggu akan membantu Anda memahami apakah penundaan waktu tidur merupakan hal yang baik bagi Anda atau sebaliknya.
• Tetapkan waktu tidur. Setidaknya Anda harus berada di tempat tidur sebelum jam 11 malam untuk merasa jernih dan sehat keesokan paginya. Jika Anda biasanya tidur jam 1 pagi, langsung menargetkan jam 11 malam setiap malam mungkin terasa berat. Mulailah dengan memundurkan waktu tidur Anda menjadi 15 atau 30 menit. Jika itu berhasil, pertahankan momentumnya.
• Atasi hambatan menghilangkan kebiasaan menunda waktu tidur. Saat Anda bertindak atas perubahan, perhatikan hambatan yang Anda temui. Misalnya, Anda mungkin merasa kesepian di malam hari, yang mendorong Anda untuk menggunakan smartphone lebih dari yang seharusnya untuk merasa terhubung dengan orang lain.

Jika Anda menunda-nunda waktu tidur, Anda tidak sendiri. Apakah Anda merasa tidak pernah punya cukup waktu untuk diri sendiri, atau begadang pada Minggu malam karena Anda takut dengan daftar tugas pada Senin pagi, keengganan Anda untuk tidur benar-benar dapat dimengerti.

Penundaan waktu tidur sesekali adalah bagian normal dari kehidupan yang tidak mungkin memengaruhi kesehatan Anda. Namun, jika Anda konsisten menunda waktu tidur dan menyebabkan insomnia, pertimbangkan untuk mencoba strategi yang dirancang untuk mengekang kebiasaan tersebut.

^[1] Nurdin, Muhammad Akbar, dkk. 2018. Kualitas Hidup Penderita Insomnia pada Mahasiswa. Jurnal Universitas Hasanuddin, Vol. 14(1): 128-138.

^[2] Ibid.