Turunkan Kolesterol, Kenari Alternatif Diet Sehat yang Baik

Walnut atau kacang kenari, termasuk salah satu kacang-kacangan yang sering dijadikan sebagai bahan tambahan untuk membuat produk makanan diet. Tak hanya dalam salad, beberapa orang juga mencampurnya ke dalam sereal. Selain untuk menambah rasa, kacang ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, membuatnya termasuk bahan makanan yang baik untuk diet.

Kandungan dan Manfaat Kacang Kenari

Memiliki nama ilmiah Canarium indicul L., kenari mengandung banyak asam lemak omega-3, asam fenolik, vitamin, tanin, dan flavonoid (hampir 90% adalah fenol) yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.^[1] Selain itu, walnut dipercaya mampu membantu mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.

Dilansir dari Harvard Health Publishing, sebuah uji coba terkontrol yang didukung California Walnut Commission telah melacak orang dewasa sehat terkait dengan manfaat kenari untuk kesehatan. Para peneliti merekrut 708 orang dewasa berusia 63 hingga 79 tahun yang tinggal di Loma Linda, California, atau Barcelona, Spanyol, dan membagi mereka menjadi dua kelompok. Kelompok pertama menambahkan sekitar seperempat cangkir hingga setengah cangkir kenari ke dalam makanan sehari-hari mereka selama dua tahun, sementara kelompok lainnya tidak makan kenari.

Setelah dua tahun, tingkat rata-rata kolesterol low-density lipoprotein (LDL) berbahaya sedikit lebih rendah pada kelompok pemakan kenari daripada kelompok yang tidak makan kenari. Hampir sepertiga peserta memiliki masalah kolesterol, sehingga mereka diberi statin (penurun kolesterol), jadi rata-rata kadar kolesterol kedua kelompok dalam kisaran normal saat penelitian. Para peneliti berspekulasi, manfaat penurun kolesterol dari kenari mungkin lebih terasa pada orang dengan kadar kolesterol tinggi.

Ahli epidemiologi obesitas dan nutrisi di Brigham and Women’s Hospital, Dr. Deirdre Tobias, mengatakan, percobaan baru-baru ini juga telah mengonfirmasi bahwa menambahkan kenari ke dalam makanan bisa menaikkan kadar kolesterol dalam tubuh. Hal ini yang membuat diet kacang kenari tidak bisa dilakukan untuk semua orang. Ini pula yang membuat manfaat kacang kenari yang dirasakan setiap orang berbeda.

Kekurangan Kacang Kenari untuk Diet

Kacang kenari memang baik untuk penderita kolesterol tinggi, tetapi bukan menjadi pilihan utama. Menurunkan kadar lemak darah bisa berbahaya jika tidak diimbangi dengan penambahan berat badan. Sementara itu, mengonsumsi kenari tidak bisa membuat berat badan Anda naik.

Para peneliti juga menganalisis konsentrasi dan ukuran partikel LDL. Partikel LDL yang lebih kecil dan lebih padat lebih mungkin memicu aterosklerosis, penumpukan plak lemak di dalam arteri yang merupakan ciri sebagian besar penyakit kardiovaskular yang mengakibatkan serangan jantung atau stroke. Dapat disimpulkan, diet kacang kenari secara teratur hanya cocok bagi mereka yang memiliki masalah berat badan dan kolesterol.

Pemakan kenari memiliki tingkat partikel yang lebih lebih rendah dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi walnut. Mereka juga mengalami penurunan kadar lipoprotein densitas menengah (IDL), yang terkait dengan peningkatan risiko kardiovaskular. Meskipun seperempat cangkir kenari cincang adalah sekitar 190 kalori dan setengah cangkir adalah sekitar 380 kalori, pemakan kacang kenari tidak mengalami penambahan berat badan dan inilah yang membahayakan tubuh.

Keunggulan Kenari sebagai Menu Diet Sehat

Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa orang yang makan kacang secara teratur cenderung tidak memiliki penyakit jantung. Selain itu, Tobias dan rekannya meneliti manfaat kacang kenari pada 1.000 orang dewasa. Hasilnya, diet yang diperkaya kenari menyebabkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida yang lebih rendah (bentuk lemak paling umum dalam aliran darah).

Meskipun semua kacang merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, kenari sangat kaya akan asam alfa-linolenat (ALA). Ini adalah prekursor asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang ditemukan pada ikan berlemak yang dikenal karena kekuatan melindungi jantungnya. Tubuh kita mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, meskipun begitu efisiensinya bervariasi dari orang ke orang.

Kacang walnut bisa dimakan secara mentah tanpa dipanggang atau digoreng. Kacang kenari mentah diklaim memiliki zat antioksidan lebih tinggi dibandingkan kacang kenari matang yang sudah dipanggang. Antioksidan membantu mencegah atau mengurangi oksidasi yang merusak arteri yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.

Perlu dicatat, FDA (Food and Drug Administration) mengizinkan klaim kesehatan yang memenuhi syarat pada beberapa kacang, termasuk kenari. Makanan yang berbahan walnut diizinkan untuk menyertakan pernyataan, makanan ini mengandung satu ons kacang dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Satu ons kenari kira-kira segenggam tangan atau seperempat cangkir.

Bagi Anda yang ingin mengonsumsi kacang kenari sebagai asupan diet sehat, makanlah secukupnya dan jangan terlalu berlebihan. Selain itu, campur bahan makanan ini dengan asupan nutrisi lain, seperti ikan, daging, dan sayuran, sehingga gizinya semakin lengkap. Selain itu, Anda bisa menaburkan kenari ke oatmeal atau sebagai bahan untuk membuat panekuk dan muffin.

^[1] Masyitah, Nisa, Sri Adi Sumiwi, Gofarana Wilar. 2018. Khasiat Kacang Kenari (Canarium Indicum L.) terhadap Berbagai Macam Penyakit. Farmaka Universitas Padjadjaran, Vol. 16(3): 10-15.