Kenali Diet AHEI untuk Turunkan Risiko Berbagai Penyakit Kronis

Pemenuhan gizi yang tidak optimal berkaitan dengan kesehatan yang buruk dan bisa meningkatkan risiko penyakit kronis dan infeksi, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.^[1] Salah satu cara untuk menurunkan risiko penyakit kronis tersebut adalah menjaga pola makan, seperti melakukan diet AHEI (Alternative Healthy Eating Index) supaya gizi harian seimbang.

Prinsip Diet AHEI

AHEI merupakan salah satu pola makan sehat yang populer di tahun 2010 dan memiliki prinsip mengonsumsi buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian utuh kacang-kacangan, daging merah segar, olahan daging, dan ikan.^[2] Namun, pada 2015, pedoman diet AHEI diperbarui dengan mengurangi makanan olahan yang rasanya manis dan asin untuk menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Dilansir dari Harvard Health Publishing, AHEI 2015 diterapkan dengan memberikan peringkat pada makanan dan nutrisi berdasarkan prediksinya terhadap penyakit kronis. Awalnya, para peneliti dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menciptakan AHEI untuk US Department of Agriculture’s Healthy Eating Index sebagai pedoman diet orang Amerika. Namun, seiring berjalannya waktu, AHEI bisa dilakukan oleh siapapun.

“AHEI lebih berorientasi pada pengurangan risiko penyakit kronis,” kata Natalie McCormick, seorang peneliti kedokteran di Harvard Medical School. “Untuk diet AHEI, Anda harus memberikan skor mulai dari 0 hingga 110, berdasarkan seberapa sering Anda makan makanan tertentu, baik makanan sehat maupun tidak sehat.”

Misalnya, individu yang tidak makan sayuran setiap hari akan mendapat skor nol, sementara orang yang makan lima porsi atau lebih sayuran dalam sehari akan mendapatkan poin 10. Untuk pilihan yang tidak sehat, seperti minuman manis atau jus buah kemasan, penilaiannya dibalik, yakni orang yang minum satu atau lebih minuman manis dalam sehari akan mendapat skor nol, dan individu yang tidak minum minuman manis dalam sehari mendapatkan nilai 10.

Pengaruh Skor AHEI terhadap Risiko Penyakit

Penelitian menghubungkan skor tinggi pada AHEI dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Sebuah studi dalam Journal of Nutrition, yang mencakup 71.495 wanita dan 41.029 pria, menemukan bahwa orang yang mendapat skor AHEI lebih tinggi memiliki risiko penyakit kronis 19% lebih rendah, termasuk risiko penyakit jantung koroner 31% lebih rendah dan 33 % risiko diabetes lebih rendah, jika dibandingkan dengan orang dengan skor AHEI rendah.

Penelitian lain di American Journal of Clinical Nutrition menemukan, di antara 7.319 peserta yang mendapat skor tinggi pada AHEI memiliki risiko 25% lebih rendah meninggal karena penyakit tertentu. Selain itu, orang dengan skor AHEI tertinggi memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih rendah 40% daripada mereka yang mempunyai skor AHEI rendah.

Ada juga penelitian lain dengan peserta lansia. Kakek dan nenek yang mendapatkan poin AHEI tinggi terbilang sangat lincah, seperti naik tangga, mengangkat barang belanjaan, berjalan satu mil, dan melakukan aktivitas sedang atau berat lebih baik daripada mereka yang mendapat skor terendah. Sebuah studi global mencatat bahwa AHEI dapat mencegah jutaan kematian akibat kanker, penyakit arteri koroner, stroke, penyakit pernapasan, penyakit ginjal, diabetes, dan penyakit pencernaan.

Bagi Anda yang tertarik untuk mengubah pola makan Anda menjadi diet AHEI, Anda perlu mengetahui jenis makananan apa saja yang baik. Kathy McManus, direktur departemen nutrisi di Brigham and Women’s Hospital menyarankan Anda untuk lebih banyak memasukkan makanan tipe AHEI ke dalam piring Anda, seperti berikut.

Jenis Makanan Sehat untuk Diet AHEI

• Makanlah sayuran sebanyak lima kali sehari, khususnya sayuran hijau untuk membantu mengurangi risiko diabetes.
• Cobalah makan empat porsi buah dalam sehari yang diklaim dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker.
• Biji-bijian utuh. Makan lima sampai enam porsi sehari biji-bijian utuh, diketahui dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker kolorektal.
• Kacang-kacangan, polong-polongan, dan protein nabati (tahu). Sumber protein nabati ini diketahui bisa membantu melindungi Anda dari diabetes dan penyakit kardiovaskular.
• Menambahkan ikan ke dalam rencana makan mingguan Anda diklaim dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan potensi diabetes.

Selain itu, McManus menganjurkan Anda untuk memilih sumber lemak yang sehat, seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, dan minyak safflower untuk mengurangi kadar lemak jahat dalam tubuh. Anda juga perlu minum air putih setidaknya dua liter dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan mineral.

^[1] Nafsiah Mboi. 2014. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 41. Jakarta: Menteri Kesehatan Republik Indonesia.

^[2] Duong, Tuyen Van, dkk. 2019. Adaptation and Validation of Alternative Healthy Eating Index in Hemodialysis Patients (AHEI-HD) and Its Association with all-Cause Mortality: A Multi-Center Follow-Up Study. Nutrients MDPI, Vol. 11(6): 1407.