Tetap Aktif dan Semangat, Kunci Utama Sehat di Usia Lanjut

Memasuki masa lanjut usia atau lansia, bukan berarti hari-hari Anda akan terasa membosankan. Anda harus tetap semangat dan aktif, karena itu adalah kunci utama sehat dan menua dengan baik. Setidaknya, Anda bisa melakukan olahraga ringan setiap hari. Selain menyenangkan, langkah kecil seperti ini konon bisa memperpanjang usia.

Jenis Olahraga yang Tepat untuk Lansia

Olahraga ringan yang umum disarankan untuk lansia, seperti jalan kaki, senam, bersepeda, dan berenang.^[1] Tujuan para lansia melakukan olahraga ini tidak hanya sekadar menjaga kesehatan, tetapi juga meningkatkan kebugaran fisik dan mental. Sudah ada banyak bukti yang menyebutkan olahraga ringan adalah kunci kesehatan saat lansia.

Dilansir dari South China Morning Post, Hong Kong memiliki harapan hidup tertinggi di dunia, yakni 82 tahun untuk pria dan 88 tahun untuk wanita. Profesor kedokteran emeritus dan direktur CUHK Jockey Club Institute of Aging telah lama mempelajari penyakit kronis di kalangan orang tua dan bagaimana orang bisa menua dengan lebih sehat, sehingga memiliki umur yang panjang. Dari penelitiannya, menjadi aktif adalah hal penting jika ingin berumur panjang.

“Tetaplah sibuk, tetap terlibat secara sosial, dan terus bergerak,” kata Woo. “Tubuh kita dirancang untuk berjalan dan mengingatkan kita bahwa keajaiban berjalan adalah tidak memerlukan peralatan khusus, dan siapapun dapat melakukannya, di mana saja, kapan saja, dan pada usia berapapun.”

Annabel Streets, salah satu pendiri Age Well Project di Inggris mengatakan, jalan kaki 10 menit setiap hari di usia paruh baya telah terbukti memperlambat laju penuaan. Selain itu, Berjalan tidak menyebabkan banyak cedera dan tidak mungkin membuat tubuh kita kelelahan.

“Sementara itu, untuk lansia, kami merekomendasikan tongkat jalan untuk stabilitas ekstra dan untuk membakar lebih banyak kalori tanpa kelelahan,” kata Woo. “Latihan ketahanan juga penting, untuk menjaga otot.”

Masalah mobilitas terkait usia adalah fakta kehidupan yang perlu diwaspadai, 30% orang dewasa di atas usia 70 tahun mengalami kesulitan menaiki tangga atau bangun dari kursi. Ini juga menambah risiko jatuh, serta penyakit terkait usia. Hilangnya massa dan kekuatan otot disebut sarcopenia juga terjadi lebih awal pada wanita daripada pria. Untuk itulah para lansia harus selalu aktif dan semangat, paling tidak melakukan olahraga khusus lansia.

Berbeda dengan latihan aerobik, olahraga khusus lansia tidak harus melibatkan pengangkatan beban konvensional. Anda dapat meningkatkan kekuatan menggunakan resistance bands atau dengan melakukan yoga atau latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri, seperti push-up dan squat. Selain itu, Anda juga perlu memerhatikan tips berikut.

Tips Menua dengan Baik

• Keluar di pagi hari untuk berolahraga dan berjemur. Bangun pagi akan membantu tubuh Anda mengatur jam sirkadian yang menentukan siklus tidur dan bangun.
• Latihan otot selama 10 menit untuk meningkatkan kebugaran fisik. Otot telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi sel, pengurangan peradangan, kognisi yang lebih baik, dan keropos tulang yang lebih lambat.
• Melakukan aktivitas baru. Carilah pengalaman baru, teman baru, pemandangan baru, dan hobi baru yang menyenangkan.

Seiring bertambahnya usia, otak kita berkembang untuk membangun jalur saraf yang membuat otak tetap bekerja dengan baik. Selain itu, Anda juga perlu mempertimbangkan diet sehat.

Diet Sehat Penting untuk Lansia

“Agar berada di jalur penuaan fisik yang optimal, kita perlu bergerak, melakukan latihan kekuatan, dan diimbangi diet yang tepat,” kata Woo. “Diet yang menyediakan kalori dan protein yang cukup, mengandung sedikit bahan kimia, dan kaya nabati, sangat penting untuk lansia. Tak hanya itu, Anda harus makan makanan yang tinggi antioksidan seperti sayur dan buah.”

Susan Saunders salah satu pendiri Age Well Project di Inggris menceritakan, dirinya sudah lama merawat ibunya sendiri yang menderita demensia sebagai salah satu gejala dari alzheimer. Tidak ada obat untuk Alzheimer, tetapi faktor gaya hidup seperti makan makanan sehat telah terbukti sangat mengurangi risiko kambuhnya penyakit.

Penelitian juga menunjukkan bahwa kesehatan usus yang baik mendukung kesehatan otak yang baik. Ini adalah pengingat agar Anda selalu menjaga mikrobiota usus dengan diet sehat penuh serat, mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur, dan menjaga pola makan.

^[1] Suryanto. 2010. Pentingnya Olahraga Bagi Lansia. Medikora, Vol. VI(1): 23-30.