Di antara Jam 6 hingga 8, Mana Waktu Makan Malam Terbaik?

Menjaga pola makan dan memperhatikan kapan waktu yang tepat untuk mengisi perut sangatlah penting, terutama di malam hari. Makan malam dinilai lebih berperan dalam obesitas atau kegemukan dibandingkan sarapan.^[1] Sementara banyak orang menyarankan waktu makan malam terbaik di antara jam 6 hingga 8, belum ada kejelasan mengenai waktu yang spesifik untuk makan malam.

Kebiasaan makan setiap orang berbeda, tetapi akan menjadi aneh saat terjadi pandemi. Ketika wabah penyakit menyerang dan banyak tempat makan serta minimarket tutup lebih awal, banyak orang menyesuaikan jam makan malam dengan jam buka atau tutup pasar. Sebagai contoh, beberapa orang yang tadinya memiliki kebiasaan makan malam jam 8 malam, mengubahnya menjadi jam 7 malam. Selain itu, para ibu harus berbelanja dan memasak lebih awal, supaya keluarga di rumah bisa makan tepat waktu.

Alisa Vitti, ahli gizi dan CEO Flo Living mengatakan kepada jurnalis HuffPost bahwa makan di jam 7 malam bukanlah hal yang buruk, karena itu adalah waktu makan malam yang resmi. Biasanya, orang-orang yang makan lebih awal, yakni mulai jam 6 hingga 7 malam sudah terbiasa dengan budaya kantor. Meskipun begitu, setelah pandemi berakhir dan orang-orang kembali beraktivitas normal, banyak yang merasa bingung dengan waktu makan malam atau dinner yang ideal.

Kapan Waktu Makan yang Ideal?

“Setiap saat antara 6 hingga 8 malam adalah waktu makan malam yang ideal,” kata ahli diet Tracy Lockwood Beckerman. “Itu memberikan waktu yang cukup untuk sistem pencernaan beristirahat sebelum mencerna dan memproses makanan dalam tubuh yang terjadi pada jam 10 atau 11 malam.”

Untuk lebih spesifiknya, setiap orang memiliki waktu makan malam ideal berbeda-beda, tergantung dari ritme sirkadian. Ritme sirkadian dikelompokkan menjadi dua, yakni early bird dan night owl. Untuk early bird disarankan makan malam lebih awal, yakni jam 6 atau 7 malam. Sementara itu, para night owl sebaiknya makan malam sekitar jam 8 malam.

“Bagi night owl, semakin lama terbagun dari tidur, maka semakin tinggi kemungkinan mereka untuk merasa lapar di tengah malam jika mereka makan malam terlalu dini,” kata Beckerman. “Bagi Anda yang suka begadang harus makan lebih larut dibandingkan early bird atau orang-orang yang suka bangun lebih pagi dan tidur lebih sore.

Namun, meskipun Anda adalah seorang night owl, Anda tidak dianjurkan makan malam terlalu larut hingga pukul 9 malam. Ini bisa membuat pencernaan Anda bekerja lebih keras. Selain itu, makan malam dalam jumlah besar di atas jam 8 malam bisa menyebabkan risiko obesitas, karena penumpukan lemak tanpa pembakaran kalori yang cukup. Selain itu, makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan insomnia, meningkatkan peradangan di bagian tubuh tertentu, serta berkeringat malam atau hot flashes.

Dilansir dari klikdokter, jika Anda ingin tahu kapan boleh makan malam paling larut, Anda harus menghitung jam tidur Anda. Secara medis, Anda dianjurkan makan malam paling lambat tiga jam sebelum tidur. Sebagai contoh, jika Anda tidur pukul 22.00, sebaiknya Anda makan jam 19.00. Khusus untuk early bird, jam makan malam terbaik adalah pukul 17.00 hingga 18.00 untuk memberi waktu lebih banyak bagi saluran pencernaan menyerap dan memetabolisme makanan.

Jangan Makan Malam Terlalu Kenyang

Jika Anda merasa lapar di tengah malam, meskipun sudah makan malam, Anda bisa mengatasinya dengan makan camilan sebelum tidur. Namun, jangan makan camilan dalam jumlah besar. Ingat, Anda hanya makan untuk mengatasi perut yang keroncongan, bukan menjadi kekenyangan.

“Terlalu kenyang sebelum tidur akan berdampak negatif pada kualitas tidur kita, salah satunya menyebabkan refluks asam,” kata Beckerman. “Jika Anda berbaring dengan kondisi perut kekenyangan, akan ada tekanan pada sfingter esofagus Anda yang mengakibatkan refluks.”

Refluks asam memang salah satu gangguan pencernaan paling umum dan termasuk gangguan lambung. Salah satu cara ampuh untuk mengatasinya adalah minum air putih dan obat maag.

^[1] Margarini, Dita. 2015. Hubungan Makan Malam dengan Status Overweight pada Remaja SMP Kota Yogyakarta (Skripsi). Program Studi Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran Universitas Gadjah Mada.