Pilihan Diet untuk Kurangi Nyeri Migrain

Migrain menjadi kondisi yang cukup mengganggu rutinitas jika nyerinya terasa berlebihan. Ada banyak makanan yang diklaim menjadi penyebab migrain seperti cokelat, anggur merah, jeruk, dan keju. Alih-alih berfokus pada jenis makanannya, sejumlah penelitian justru mendalami studi mengenai pola hidup seperti diet dengan makanan rendah lemak yang dinilai dapat membantu mengurangi rasa nyeri saat migrain.

Berdasarkan hasil penelitian WHO, dari total kelompok usia 18–65 tahun yang pernah menderita sakit kepala, 30 persen di antaranya adalah penderita migrain. Umumnya, gejala migrain pertama kali muncul pada masa pubertas, kemudian memburuk saat memasuki usia 35–45 tahun. Migrain lebih banyak diderita oleh wanita, karena diduga terkait dengan perubahan hormon. Meski demikian, juga dapat menyerang pria dan anak-anak.

Tidak ada metode khusus untuk mengatasi migrain, tetapi gejala penyakit ini bisa diredakan dengan mengombinasikan perawatan mandiri, penggunaan obat, dan penerapan gaya hidup sehat. Berikut ulasan beberapa jenis diet yang dapat dijalankan oleh penderita migrain.

Diet MIND

Para peneliti pertama kali mempelajari Intervensi Mediterania-DASH untuk Neurodegenerative Delay (MIND) Diet untuk mengetahui bagaimana diet ini bermanfaat bagi kesehatan dan fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer dan kondisi serupa. Mereka menemukan bahwa itu membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif (saat ada terlalu banyak molekul berbahaya yang disebut radikal bebas di tubuh Anda). Kedua hal ini terkait dengan penyakit otak.

MIND berfokus pada makanan alami atau utuh, tetapi tidak sepenuhnya nabati, yang menekankan buah beri dan sayuran berdaun hijau sebagai antiinflamasi yang tinggi dan antioksidan. Selain kedua bahan makanan itu, Anda juga perlu memperbanyak asupan sayuran kubis, wortel, paprika merah dan hijau, legum, mentimun, tomat, kacang-kacangan, ikan, ayam, serta minyak zaitun. Tak hanya itu, Anda disarankan untuk membatasi mentega dan lemak hewani lainnya, keju, daging merah, makanan berbahan dasar tepung dan gula, makanan cepat saji, serta gorengan.

Sebuah studi yang melibatkan 266 wanita menemukan bahwa semakin banyak peserta yang mengikuti pola diet MIND, maka akan semakin jarang merasakan migrain. Bahkan tercatat 36% lebih kecil kemungkinannya mengalami sakit kepala parah. Pasalnya, bahan makanan tersebut diduga mampu melindungi otak dari stres oksidatif, menurunkan peradangan di otak, serta menjadi sumber magnesium yang bagus bagi tubuh.

Diet Vegan dan Rendah Lemak

Dalam studi lain, para ilmuwan melihat apakah pola makan vegan rendah lemak, tinggi serat, (yang menghilangkan makanan hewani) dapat menurunkan frekuensi dan rasa sakit migrain atau tidak. Mereka menemukan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegan, mengalami nyeri dan intensitas migrain yang jauh lebih sedikit, migrain mereka tidak bertahan lama seperti biasanya, dan mereka membutuhkan lebih sedikit obat nyeri daripada sebelumnya. Terlebih lagi, mereka menurunkan dapat berat badan dan menurunkan kolesterol. Mereka juga memiliki manfaat sosial dan fisik, seperti tingkat energi yang lebih tinggi dan kesejahteraan emosional yang lebih baik.

Pola makan vegan yang sehat meliputi aneka buah dan sayuran setiap hari, biji-bijian utuh (roti, nasi, pasta), susu nabati, buncis, dan minyak tak jenuh. Dengan pola makan vegan, Anda mendapatkan antioksidan dan senyawa antiinflamasi dari makanan nabati. Anda tidak mendapatkan senyawa inflamasi yang ditemukan dalam daging atau pemicu potensial dalam bentuk produk susu. Ini juga menghilangkan sumber asam amino tyramine, seperti keju tua dan daging olahan dan daging yang diawetkan. Tyramine sendiri dapat memicu serangan migrain bagi sebagian orang.

Pola makan vegan rendah lemak dan tinggi serat juga tampaknya menurunkan aktivitas estrogen, salah satu faktor dalam sindrom pramenstruasi (PMS). Penurunan berat badan terkadang meredakan gejala migrain, sehingga bisa menjadi alasan lain mengapa diet ini membantu. Meski begitu, dengan pola makan vegan, Anda mungkin kekurangan beberapa nutrisi penting, seperti kalsium, zat besi, seng, serta vitamin B12 dan D.

Diet LIFE

Diet Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) dikatakan dapat menurunkan penanda darah untuk peradangan yang disebut protein C-reaktif (CRP) dan meningkatkan kesehatan jantung. Berdasarkan sayuran berdaun hijau tua, pola makan nabati ini juga meningkatkan kadar zat beta-karoten sebagai antiinflamasi yang melawan radikal bebas dalam tubuh. Diet ini pun dapat mengurangi risiko atau keseriusan penyakit jantung yang berasal dari peradangan dan pemicu migrain.

Pola makan diet LIFE lebih mengutamakan sayuran hijau tua, seperti arugula, pakcoy, brokoli, kubis brussel, kol bunga, sawi, andewi, bayam, dan swiss chard. Diet LIFE membutuhkan setidaknya 5 ons sayuran berdaun hijau mentah atau matang setiap hari. Ini juga membatasi biji-bijian, sayuran bertepung seperti kentang, minyak, dan protein hewani, terutama susu dan daging merah.

Diet ini menghilangkan banyak pemicu migrain bersama dengan makanan, seperti daging merah, yang bisa menyebabkan peradangan. Saat Anda membatasi biji-bijian dan sayuran bertepung, berat badan Anda cenderung turun, sehingga dapat mengurangi serangan migrain bagi sebagian orang.

Diet Mediterania

Diet Mediterania lebih mengedepankan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama. Selain itu, Anda pun disarankan mengonsumsi ikan dan unggas dibandingkan dengan daging merah, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan antioksidan dan antiinflamasi, diet Mediterania membantu Anda menurunkan tekanan darah tinggi, faktor risiko migrain lainnya. 

Cara Meningkatkan Kualitas Diet

• Menyeimbangkan jumlah asam lemak. Secara umum, cara yang baik untuk memperbaiki pola makan Anda adalah dengan memperbanyak makanan utuh dan mengurangi junk food. Selain itu, Anda bisa menyeimbangkan kembali jumlah asam lemak omega-6 dan omega-3 yang dikonsumsi setiap hari. Terlalu banyak mengonsumsi omega-6 justru dapat menimbulkan peradangan. 
• Keanekaragaman makanan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang pola makannya sedikit variasi, lebih cenderung mengalami serangan migrain yang lebih buruk dan bertahan lebih lama daripada orang yang makan berbagai macam makanan.

Makan beberapa porsi kecil sepanjang hari juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar, yang dapat memicu migrain pada beberapa orang. Pendekatan diet yang bergizi dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat juga.