Alternatif Pengganti Garam untuk Diet Biar Makanan Tetap Lezat & Gurih

Konsumsi yang tinggi kandungan garam atau natrium memang begitu berisiko untuk kesehatan dalam jangka panjang. Oleh sebab itu, beberapa orang yang sadar akan hal ini memutuskan untuk mulai melakukan diet rendah garam. Selain dihilangkan sama sekali dalam suatu hidangan, Anda sebenarnya juga masih bisa menggunakan pengganti garam untuk menambah rasa gurih atau umami dalam makanan.

Menurut Guru Besar Keamanan & Gizi Pangan Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), Institut Pertanian Bogor (IPB), Prof Ahmad Sulaeman, salah satu tips dalam melakukan diet rendah garam adalah dengan menggunakan bahan alternatif garam. Hal ini dilakukan guna mencegah penyakit degeneratif, seperti diabetes, jantung, dan hipertensi. “Ganti garam dengan bumbu umami dengan takaran secukupnya,” kata Profesor Ahmad, seperti dilansir dari Antara.

Berikut ini beberapa alternatif pengganti garam untuk diet yang bisa Anda gunakan dalam makanan sehari-hari.

Pengganti Garam untuk Diet

• Memanfaatkan garam laut dan salah satu jenis rumput laut bernama kombu (kelp) sebagai pengganti garam akan memangkas banyak asupan natrium. Manfaat lain, kombu (kelp) bagus pula bagi kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh Anda, serta membantu mengontrol berat badan.[1]
• Lemon mengandung banyak fitonutrien sempurna yang bisa Anda temukan di buah-buah sitrus, dan buah ini juga kaya vitamin C. Coba peras air jeruk lemon ke atas sayuran dan makanan laut sebagai pengganti garam. Penurunan asupan garam bisa membantu mencegah tekanan darah tinggi, dan phytochemical pelawan kanker yang ada di dalam lemon sangat bermanfaat bagi Anda.[2]
• Margarin. Produk ini mudah ditemukan di toko maupun minimarket. Margarin berbeda dengan mentega. Mentega mempunyai dua pilihan rasa, yakni tawar atau asin. Sedangkan margarin umumnya memiliki rasa asin karena mengandung garam di dalamnya.
• Kecap asin. Kecap asin memiliki tekstur yang cenderung lebih cair dari kecap hitam. Kecap asin diolah dari hasil fermentasi nabati dengan tambahan garam. Selain dapat membuat aneka masakan jadi lebih asin tanpa perlu tambahan garam, kecap asin juga akan memperkaya rasa hidangan Anda.
• Saus tiram. Pilihan bumbu lainnya untuk menggantikan garam tentu saja adalah saus tiram. Saus ini terbuat dari tiram, serta memiliki tekstur yang kental dan berwarna kehitaman. Saus tiram memiliki rasa yang gurih dan asin. Anda bisa menambahkan saus tiram dalam aneka tumisan atau bahkan untuk sup.
• Ikan asin. Bahan satu ini telah banyak melibatkan garam dalam proses pengawetannya. Walaupun memiliki rasa yang sangat asin, Anda bisa menggunakan sedikit saja takaran ikan asin sebagai penyedap rasa untuk aneka masakan. Cara pemakaiannya juga mudah. Cukup goreng ikan asin yang sudah kering, lalu tumbuk sampai halus dan taburkan di masakan Anda.
• Bawang putih. Bawang putih sebenarnya tidak dapat menambah rasa asin dalam makanan, namun demikian bawang putih bisa meningkatkan rasa sedap dalam masakan. Jika ingin berdiet, Anda bisa mengurangi takaran garam dan menambahkan bawang putih supaya masakan tetap terasa lezat.
• Kaldu jamur/nutritional yeast saat ini sudah banyak dipakai dalam masakan Indonesia. Selain bisa menyedapkan masakan, kaldu jamur juga menawarkan rasa yang lebih kompleks sekaligus menambah rasa gurih dalam masakan.

Walaupun penggunaan garam yang berlebihan sangat berisiko untuk kesehatan, Prof. Ahmad menekankan bahwa garam sebenarnya tidak perlu dihilangkan seutuhnya dari konsumsi sehari-hari. Pasalnya, tubuh kita ini masih memerlukan asupan garam untuk menjaga keseimbangan elektrolit pada tubuh.

Pakar kesehatan sekaligus Ketua Umum Pergizi Pangan Indonesia Profesor Hardinsyah menambahkan bahwa MSG juga dapat dijadikan alternatif pengganti garam untuk mengurangi asupan garam. “Banyak penelitian di luar negeri seperti di Jepang, menunjukkan bahwa penggunaan MSG bisa menjadi strategi diet rendah garam. Sebab, kandungan natrium dalam MSG hanya sepertiga dari kandungan natrium pada garam dapur biasa,” paparnya.

---

[1] Apriadji, WH. 2008. 81 Diet Sehat Golongan Darah AB. Intarina H, editor. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama, hlm 18.

[2] Joseph, JA dkk. 2002. Diet Sehat Dengan Kode Warna Makanan. Terjemahan oleh: Lovely. Hanif, editor. Jakarta: Penerbit Hikmah, hlm 107.