Ganti Daging dengan Ikan: Lebih Bergizi dan Ramah Lingkungan

Ikan kecil dan kerang menawarkan nilai gizi dan lingkungan yang sering diabaikan. Konsumen yang peduli pada kesehatan mereka telah mengurangi konsumsi burger, steak, dan daging olahan, seringkali dengan menggantinya dengan unggas atau makanan laut. Sumber protein tersebut lebih baik daripada daging sapi, dan tidak hanya karena dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker yang lebih rendah. Ayam dan ikan juga lebih baik untuk lingkungan, karena produksinya menggunakan lebih sedikit lahan dan sumber daya lainnya serta menghasilkan emisi gas rumah kaca yang lebih sedikit.

Memilih makanan laut yang lebih rendah pada rantai makanan – yaitu, ikan kecil seperti hering dan sarden serta kerang seperti clam dan tiram – dapat meningkatkan manfaat tersebut.

“Jauh lebih baik untuk kesehatan dan lingkungan Anda ketika Anda mengganti sumber makanan terestrial – terutama daging merah – dengan sumber makanan air,” kata Christopher Golden, asisten profesor nutrisi dan kesehatan planet di Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Namun, daripada memilih salmon yang dibudidayakan atau tuna kalengan, ia menyarankan untuk memilih ikan mackerel atau sarden.

Mengapa makan ikan kecil disarankan?

Anchovy, berbagai jenis teri, hering, mackerel, dan sarden adalah sumber protein yang sangat baik, mikronutrien seperti zat besi, seng, dan vitamin B12, serta asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, yang dapat membantu meredakan peradangan dalam tubuh dan mempromosikan keseimbangan lipid darah yang lebih baik. Dan karena Anda seringkali memakan seluruh ikan (termasuk tulang kecilnya), ikan kecil juga kaya akan kalsium dan vitamin D, kata Golden. (Mackerel adalah pengecualian: tulang mackerel yang dimasak terlalu tajam atau keras untuk dimakan, meskipun tulang mackerel kalengan aman untuk dimakan).

Ikan kecil juga kurang cenderung mengandung kontaminan seperti merkuri dan poliklorinasi bifenil (PCB) dibandingkan dengan spesies besar seperti tuna dan ikan pedang. Ikan besar lainnya juga memakan ikan kecil, yang mengkonsentrasikan racun tersebut.

Lebih ramah lingkungan untuk memakan ikan kecil langsung daripada menggunakannya untuk membuat makanan ikan, yang sering diberikan kepada salmon, babi, dan unggas yang dibudidayakan. Pakan untuk hewan-hewan tersebut juga mencakup biji-bijian yang membutuhkan lahan, air, pestisida, dan energi untuk diproduksi, seperti halnya biji-bijian yang diberikan kepada sapi, Golden menunjukkan. Berita baiknya adalah bahwa semakin banyak budidaya salmon yang mulai menggunakan lebih sedikit makanan ikan, dan beberapa perusahaan telah menciptakan pakan yang sangat bergizi yang tidak memerlukan makanan ikan sama sekali.

Ikan Kecil dalam Diet Mediterania

Dalam diet Mediterania yang tradisional, yang dianggap sebagai diet terbaik untuk kesehatan jantung, ikan kecil seperti sarden segar dan ikan teri menjadi sorotan, kata Golden. Versi kalengan dari spesies ini, yang sangat mudah ditemukan dan lebih murah daripada segar, merupakan pilihan yang baik. Namun, kebanyakan ikan teri kalengan diasinkan dan oleh karena itu tinggi natrium, yang dapat meningkatkan tekanan darah.

Golden sangat menyukai ikan haring asin, yang sering dapat ditemukan dalam kaleng di supermarket, atau bahkan dibuat sendiri; inilah resep favoritnya.

Sarden yang dikemas dalam air atau minyak zaitun dapat dihidangkan:

• pada kerupuk atau roti panggang dengan perasan lemon
• disiapkan seperti salad tuna untuk isian sandwich
• ditambahkan ke salad Yunani
• dicampur dengan pasta, baik ditambahkan ke saus tomat atau dengan perasan lemon, kapri, dan remah merah.

Manfaat dari Bivalve

Bivalve adalah makhluk air berkulit dua yang termasuk kerang, tiram, kerang hijau, dan scallop. Juga dikenal sebagai moluska, mereka merupakan sumber protein yang baik tetapi cukup rendah lemak, sehingga tidak sebanyak ikan kecil berlemak dalam omega-3. Namun, bivalve mengandung beberapa mikronutrien, terutama seng dan vitamin B12. Seng berkontribusi untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan vitamin B12 membantu membentuk sel darah merah yang membawa oksigen dan menjaga saraf di seluruh tubuh tetap sehat. Meskipun sebagian besar orang Amerika mendapatkan cukup B12, beberapa mungkin tidak.

Dari perspektif kesehatan planet, bivalve adalah salah satu sumber protein hewan terbaik. “Bivalve dapat menjadi ramah lingkungan karena mereka tidak memerlukan pakan dan mereka menyaring dan membersihkan air,” kata Golden.

Namun, perlu diingat bahwa bivalve dapat terkontaminasi dari aliran air, bakteri, virus, atau bahan kimia dalam air. Oleh karena itu, pastikan untuk mengikuti saran ahli gizi tentang membeli dan mempersiapkan makanan laut dengan aman.

Makanan Tanaman Air

Anda bahkan dapat pergi satu langkah lebih jauh dalam rantai makanan air dengan memakan makanan tanaman air seperti rumput laut dan kelp. Jika Anda suka sushi, Anda mungkin pernah makan nori, lembaran rumput laut yang digunakan untuk membuat gulungan sushi. Anda juga dapat menemukan camilan rumput laut di toko bahan makanan Asia dan banyak toko bahan makanan utama. Mereka yang benar-benar petualang mungkin ingin mencoba keripik kelp atau burger kelp, keduanya dijual secara online.

Nutrisi dalam rumput laut bervariasi cukup banyak, tergantung pada spesies (kelp adalah satu jenis rumput laut coklat; ada juga banyak spesies hijau dan merah). Tetapi rumput laut rendah kalori, merupakan sumber serat yang baik, dan juga mengandung yodium, mineral yang diperlukan untuk membuat hormon tiroid. Seperti sayuran darat, rumput laut mengandung berbagai macam mineral dan vitamin. Saat ini, makanan tanaman air masih menjadi produk pinggiran di Amerika Serikat, tetapi dapat menjadi lebih umum di masa depan, menurut Golden.