Tips Memangkas Kadar Glukosa dalam Makanan

Glukosa adalah salah satu bentuk hasil metabolisme karbohidrat yang dikontrol insulin dengan sumber utamanya adalah gula.^[1] Terlalu banyak mengonsumsi makanan bergula bisa menyebabkan diabetes. Untuk menghindarinya, biasanya orang lebih memilih menggunakan gula sintetis yang rendah glukosa. Namun, tetap saja tidak semua makanan yang dijual di pasaran mengandung gula sintetis. Untuk itu, Anda memerlukan tips memangkas kadar glukosa dalam makanan.

Ketahui Perbedaan Natural dan Added Sugar

Untuk memangkas kadar glukosa pada makanan, Anda perlu tahu perbedaan natural dan added sugar atau biasa dikenal dengan gula murni (alami) dan gula tambahan. Dilansir dari HuffPost, hal ini untuk menyesuaikan standar kebutuhan gula per hari, yakni 25 gr gula tambahan untuk wanita dan 36 gr untuk pria per hari.

Gula alami lebih banyak ditemukan pada makanan nabati, seperti yogurt, buah, dan sayur, sedangkan gula tambahan lebih banyak ditemukan pada makanan olahan, antara lain saus tomat instan, keripik, hingga roti. Jenis glukosa yang terkandung pada makanan nabati dan olahan memiliki proses kimia yang berbeda di dalam tubuh, karena kandungan nutrisi alami dan produk buatan pabrik juga berbeda.

Sebagai contoh, glukosa yang ada pada jus jeruk yang dibuat dari jeruk asli akan berbeda dengan jus jeruk kemasan kaleng. Pada jus jeruk asli, Anda tidak perlu menambahkan gula atau bahan kimia lain, sedangkan jus kaleng mengandung gula tambahan dan pengawet.

Glukosa pada jus jeruk alami akan masuk ke dalam tubuh dengan penyerapan yang lambat, tetapi glukosa dari jus jeruk kaleng yang sudah terkontaminasi dengan gula tambahan akan diserap tubuh dengan cepat, sehingga membuat kadar gula darah menjadi cepat naik. Inilah yang bisa menyebabkan diabetes melitus atau diabetes tipe dua.

Sebagai tips jika Anda terlalu malas membuat jus buah murni atau merasa jus buah alami kurang enak dibandingkan jus kaleng, Anda bisa memilih produk yang mengandung sedikit gula tambahan. Selain itu, sebaiknya Anda tidak sering mengonsumsi makanan yang mengandung gula tambahan.

Gabungkan Whole Foods pada Menu Diet

Untuk Anda yang ingin diet gula, tetapi tidak suka dengan makanan hambar dan lebih suka makanan manis, coba untuk menambahkan makanan utuh atau whole foods yang rasanya manis. Anda bisa menambahkan buah dan sayur yang rasanya manis ke dalam salad atau menu makan malam Anda.

Kandungan glukosa pada buah akan membantu membuat rasa makanan yang cenderung hambar menjadi kaya rasa. Meskipun begitu, sebaiknya Anda tidak memilih makanan dengan kadar karbohidrat tinggi. Karbohidrat berlebihan juga bisa menyebabkan diabetes, karena glukosanya dapat diserap dengan cepat. Bisa dibilang, glukosa dan karbohidrat adalah kawan yang tidak bisa dipisahkan.

Sebagai solusi untuk membuat perut Anda kenyang tanpa karbohidrat, Anda bisa mengganti nasi dengan kacang-kacangan. Beberapa orang mengganti karbohidrat dengan buah-buahan bertekstur padat dan mengandung banyak serat, seperti alpukat dan pisang.

Tentukan Sumber Utama Gula Anda

Gula sebagai perasa manis tentunya tidak bisa lepas dari mulut Anda, apalagi hampir semua makanan dan minuman mengandung gula, bahkan memasak sup tidak akan sedap tanpa adanya gula. Hal ini membuat sebagian orang bingung bagaimana memangkas kadar glukosa dalam makanan mereka, apalagi tidak menambahkan gula pada minuman terasa kurang segar di lidah.

Untuk itu, Anda perlu menentukan sumber utama gula Anda supaya Anda bisa hidup lebih sehat. Jika Anda memilih gula tebu, mungkin Anda akan kesulitan, karena gula ini memiliki rasa manis jika Anda menambahkannya dalam jumlah banyak. Sehingga, mau tak mau Anda harus mengurangi jumlah gula demi diet sehat Anda. Ini juga berdampak pada rasa makanan diet yang hambar dan kurang sedap.

Sebagai solusi, Anda bisa menggantinya dengan gula sintetis yang terbuat dari daun stevia atau jagung. Pemanis buatan seperti ini diketahui bisa membuat makanan atau minuman menjadi manis tanpa harus menuangkannya dalam jumlah banyak. Selain itu, gula ini terbilang lambat diserap tubuh, sehingga aman untuk pasien diabetes atau untuk Anda yang memiliki risiko tinggi terhadap diabetes.

^[1] Auliya, Putri, Fadil Oenzil, Zelly Dia Rofinda. 2016. Gambaran Kadar Gula Darah pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Andalas yang Memiliki Berat Badan Berlebih dan Obesitas. Jurnal Kesehatan Andalas, Vol. 5(3): 528-533.